Régime anti fodmaps: quel intérêt et quels ingrédients éviter dans vos recettes santé ?

L’acronyme FODMAP provient des termes:

• Fermentable 
• Oligosaccharides 
• Disaccharides
• Monosaccharides
• Polyols

En termes humains, ce sont des glucides à chaîne courte que certaines personnes ne peuvent pas digérer.

Ils arrivent presque intacts jusqu’à un endroit de l’intestin où ils servent de nourriture aux bactéries locales.

Les bactéries de l’intestin utilisent ces glucides comme carburant, produisant de l’hydrogène gazeux et provoquant toutes sortes de symptômes digestifs.

Les FODMAPs attirent également le liquide dans l’intestin, ce qui peut causer la diarrhée.

Bien que tout le monde ne soit pas sensible aux FODMAPs, ils représentent un problème très fréquent chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable, ou SCI.

Environ 14 de la population serait touché par le syndrome du colon irritable, et la plupart ne sont pas diagnostiqués, donc les implications deviennent vraiment importantes.

Un peu plus en détail, les FODMAPs les plus courants incluent :

• Fructose : Un sucre simple que l’on retrouve dans de nombreux fruits, légumes et sucres ajoutés.
• Lactose : Un glucide que l’on trouve dans les produits laitiers comme le lait.
• Fructanes : Se trouve dans de nombreux aliments, y compris les grains de gluten comme le blé, l’épeautre, le seigle et l’orge.
• Galactans : Se trouve en grande quantité dans les légumineuses.
• Polyols : Les alcools de sucre comme le xylitol, le sorbitol, le maltitol et le mannitol. Ils se trouvent dans certains fruits et légumes et sont souvent utilisés comme édulcorants.

Le régime sans fodmaps

Il s’agit d’un régime alimentaire assez récent (basé sur des recherches très récentes) mais qui a fait l’objet de nombreux comptes rendus sur l’amélioration du syndrome du côlon irritable, de la colite et des symptômes de la maladie de Crohn. Le régime sans fodmaps peut aider à traiter les symptômes suivants :

• Douleurs et malaises abdominaux
• Ballonnements
• Vent et flatulence
• Changements dans les habitudes intestinales (p. ex. de la diarrhée à la constipation ou vice-versa)

La recherche montre que certains glucides peuvent causer une irritation des intestins et contribuer à ces symptômes. Ces glucides sont appelés Oligo-saccharides fermentescibles Di-saccharides Mono-saccharides et Polyols – aussi connus sous le nom de FODMAPs.

Les aliments riches en fodmaps

Voici une liste d’aliments et d’ingrédients courants qui sont riches en FODMAPs :

• Fruits : Pommes, compote de pommes, abricots, mûres, mûres de Boysen, cerises, fruits en conserve, dattes, figues, poires, pêches, melon d’eau.
• Les édulcorants : Fructose, miel, sirop de maïs à haute teneur en fructose, xylitol, mannitol, maltitol, maltitol, sorbitol.
• Produits laitiers : Lait (de vaches, chèvres et moutons), crème glacée, la plupart des yogourts, crème sure, fromages frais et à pâte molle (cottage, ricotta, etc.) et suppléments de protéines de lactosérum.
• Légumes : Artichauts, asperges, brocoli, betteraves, choux de Bruxelles, choux, choux, choux-fleurs, ail, fenouil, fuites, champignons, okras, oignons, oignons, petits pois, échalotes.
• Légumineuses : Haricots, pois chiches, lentilles, haricots rouges, haricots rouges, haricots cuits au four, soja.
• Blé : pain, pâtes, la plupart des céréales pour petit-déjeuner, tortillas, gaufres, crêpes, craquelins, biscuits.
• Autres céréales : Orge et seigle.
• Boissons : Bière, vins fortifiés, boissons gazeuses avec sirop de maïs à haute teneur en fructose, lait, lait, lait de soja, jus de fruits.

Le protocole FODMAP

Il est divisé en trois étapes :

• Première étape : Elle vise à éviter les principales sources de FODMAP pendant 2 à 4 semaines ou jusqu’à ce qu’il y ait une diminution marquée des symptômes intestinaux. Cette étape peut durer jusqu’à 2 mois. Ensuite, il faut attendre quelques jours sans symptômes avant de débuter les tests de tolérance.
• Deuxième étape : Cette étape est celle des tests de consommation. Il faudra tester un seul groupe d’aliments à la fois et se limiter à la réintroduction d’un groupe alimentaire par semaine. Idéalement, l’aliment à tester sera à réintroduire en dehors des repas pour identifier les symptômes plus facilement, jamais au cours d’un repas classique pour ne pas risquer de passer à côté. Il est recommandé de tester un même aliment deux à trois fois dans la semaine en intégrant une journée de repos entre chaque test. On conseille également d’augmenter graduellement la quantité de l’aliment consommé au cours de la semaine. S’il y a apparition de symptômes modérés, il est préférable d’arrêter les tests et de passer à un autre aliment. Le but est d’évaluer la tolérance aux aliments sources de FODMAP et la quantité maximale qu’il est possible de consommer sans avoir de symptômes.
• Troisième étape : Cette dernière étape consiste à réintroduire progressivement les aliments bien tolérés pendants les tests. On peut aussi tenter de réintroduire les aliments problématiques en trouvant les portions compatibles avec le maintien du confort intestinal.

Source: www.passeportsante.net